睡眠ホルモンって？
人間のカラダには100種類以上のホルモンが存在し、それぞれが役割を担いながら、心と体のバランスを保っています。
その中でも、睡眠に関わる代表的なホルモンがこちらです。
- 「メラトニン」
夜になると分泌が増え、心身をリラックスモードへ切り替えて眠りへ導いてくれます。 - 「オレキシン」
主に“覚醒”を維持する働きを持つホルモン。 - 「コルチゾール」
起床2〜3時間前から分泌され、起きるためのエネルギーや血糖値を高めてくれます。
この3つのバランスが、心地よい睡眠リズムに大きく関わっていると考えられています。
メラトニンと仲良くなれる習慣
睡眠ホルモンの代表格「メラトニン」の材料になるのが、必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」。
ですが、トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から取り入れる必要があります。
さらに、メラトニンが作られるまでには、こんな流れがあります。
トリプトファン
↓
セロトニン（幸せホルモン）
↓
メラトニン（睡眠ホルモン）
実は、この流れには約14〜16時間かかると言われています。
そのため、トリプトファンは「朝ごはん」で摂るのがおすすめなのです♪
〇朝の光を浴びる
〇軽い運動をする
ことも大切。
「朝、窓際で歯磨きをする」くらいの小さな習慣からでもOKです◎
無理なく続けられることが、何より大切ですね。
トリプトファンを含む食材
トリプトファンを多く含むのは、主に“たんぱく質”を含む食材です。
●大豆製品…豆腐・納豆・豆乳など
●乳製品…ヨーグルト・牛乳・チーズなど
●魚介類…しらす・かつお・すじこなど
●肉類…鶏・豚・牛など
●その他…卵・バナナ
さらに、
●ビタミンB6（かつお節・鮭・バナナなど）
●糖質
を一緒に摂ることで、セロトニン生成のサポートにつながると言われています。
とっても簡単「炒り豆腐」
「あれ？これって睡眠にもよかったのね〜！」
と思った、簡単レシピをご紹介です♪
材料（2人分）
・木綿豆腐 150g（小さめ1パック）
・卵 1個（中玉）
・創味のつゆ 小さじ2くらいを同量の水で薄めておく
※お好みのめんつゆでもOK
・みりん 小さじ1（お好みで）
・かつおぶし お好きな量
・青のり お好きな量
・ごま油 お好きな量
作り方
1.卵を溶いておく
2.軽く崩した豆腐をフライパンで炒る
3.お好みの水分量になったら、倍量に薄めた創味のつゆを加える
4.溶き卵を加えて全体に絡ませる
5.器に盛り、青のり・かつおぶし・ごま油をお好みで♪
面倒な豆腐の水切りも省略しちゃいました◎
消化にもやさしいので、胃もたれ気味の日にもおすすめです。
先に人参やきのこ類を炒めて加えても美味しいですし、作り置きできるので朝ごはんにも重宝します♪
朝ごはんからの“睡活”、
ちょっとした意識で変えていきましょう♡
