よりよい睡眠のための食事〜欠かせない３種のアミノ酸とミネラル〜

2023.08.04

よりよい睡眠のための食事〜欠かせない３種のアミノ酸とミネラル〜

パジャマ屋IZUMMでは、パジャマをご購入のお客さまへ「ペーパーマガジン”Nerumaga”」と「健康レシピ」をご一緒にお届けしています。

このたびWeb版”Nerumaga”でも「健康レシピ」をご紹介することとなりました♪

よりよい睡眠を取るためには、欠かせない栄養素があることをご存知ですか？？

今回は３種のアミノ酸とミネラルをそれぞれレシピと共にご紹介いたします。

recipe.1

セロトニン、メラトニン、この2つを作る素。朝食でトリプトファンを摂取することでより夜の眠りが整うと考えられている。

《トリプトファンを多く含む食材》
牛乳、バナナ、青魚、鶏むね肉
チーズ、大豆製品、牛肉、ナッツ類、卵

【材料(4人前) 】
鶏むね肉・・・・・・・1枚（200〜250g）
塩麴・・・・・・・・・大さじ1
料理酒（日本酒）・・・小さじ1

①鶏むね肉の皮ははずし、日本酒をふりかけ、塩麹をまんべんなくぬり込む。
②アイラップなどの直接湯煎できる袋に入れ、10分～1晩冷蔵庫でねかす。
*長時間漬け込むと中まで味が入ります
③お湯を沸かし、鍋底に置いた耐熱皿の上に入れ、湯煎にかける。
弱火にして3分経ったら火を止め、フタをして30分～1時間放置し、完成。
*チーズを乗せてオープントースターで焼いたり、ネギソースをかけたりアレンジも楽しい！

recipe.2

身体の末端部分の血行をよくし、内臓部分の熱を下げる働きがあるアミノ酸。

《グリシンを多く含む食材》
海老、帆立、イカ、カニ、カジキマグロ

【材料（4人前）】
カジキマグロ切身・・・・・4 枚
塩・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・少々
片栗粉・・・・・・・・・・適宜

レタス、玉ねぎ、トマト・・適宜

（　A　）
オリーブオイル・・・大さじ2
バルサミコ酢・・・・大さじ 3
キビ砂糖・・・・・・小さじ1
(甘めが好きな方は多めに)
しょうゆ・・・・・・大さじ 1

①カジキマグロの切身に軽く塩コショウし、薄く片栗粉をまぶす。
②多めのオリーブオイルでカリッと揚げ焼きにする。
③Aの材料を合わせて②にからめる。
④ 食べやすい大きさに切ったレタスと薄切りにした玉ねぎを混ぜ合わせ、その上に③を乗せ、トマトをそえる。

recipe.3

脳や脊髄などの中枢で働くアミノ酸。抗ストレス作用、神経の興奮を鎮める作用。

《GABA を多く含む食材》
玄米、トマト、雑穀類、ブロッコリースプラウト、カカオ、みかん、ナス、かぼちゃ

【材料(4人前）】
かぼちゃ・・・・・300〜400g
(ジャガイモ、人参などでも）]
玉ねぎ・・・・・・100g
コンソメ顆粒・・・小さじ2〜3
こしょう・・・・・少々
塩・・・・・・・・適宜
有塩バター・・・・20g
(オリーブオイル大さじ１でも）

①かぼちゃは種とワタを取り、電子レンジで 2 分ほど加熱する。
皮をむき、1cmほどの幅に切る（電子レンジから取り出す時はやけどに注意）
②鍋にバターを入れ、玉ねぎを炒める。
③①のかぼちゃを加え入れ、かぶるくらいの水をいれ柔らかく煮ていく。
④コンソメ顆粒、こしょうで味付けし、足りなければ塩を加える。
＊食べる時に牛乳や豆乳を加えるので、強めに味付けをしておく。
⑤材料が煮えたら粗熱をとり、フードプロセッサーでペースト状にする（濃してもよい）
⑥完全に冷めたらジップロックなどに入れ、薄くたいらにし、冷凍する。
①必要な分だけ割って牛乳や豆乳、湯を入れあたためながら溶かす。

recipe.4

マグネシウム

必須ミネラルのひとつ。
こんぶ、わかめ、ひじき、もずくなどの海藻に多く含まれるメラトニンやレニン（タンパク質分解酵素）という睡眠に関係するホルモンなどの働きを助けているようです。

《マグネシウムを多く含む食材》
海藻類、ホウレン草、玄米、アーモンド、豆類

【材料（4人前）】
ごはん・・・・・・・・500〜800g
(お好みのもの。玄米でも美味しい。）
もずく・・・・・・・・200g
（味付けしていないもの。塩漬けを戻してもよい。）
しらす干し・・・・・・大さじ4
たまご・・・・・・・・2 個
水・・・・・・・・・・600cc
塩・・・・・・・・・・お好みで
(しらす干しの塩分を調整。）
三つ葉（ざく切り）・・適宜
白ごま・・・・・・・・適宜