めっくの健康レシピvol.15 お豆腐いろいろ

2021.09.29

めっくの健康レシピvol.15 お豆腐いろいろ

お豆腐と言えば…季節を問わず、和洋中を問わず、老若男女も問わず愛されることの多いとっても便利な食材ですよね!

 

タンパク質やミネラルを豊富に含み、その消化吸収率は驚きの95%とか。

(摂取したほとんどが栄養素として体内に吸収されるのですね)

ちなみに同じ大豆製品でもきな粉は60%、消化によいとされる納豆で85%だそうです。

 

 

お豆腐は種類によって製法や栄養素が少々違います。

 

〇木綿豆腐

豆乳に凝固剤(にがり)を加え、一度固めた豆腐を崩して水分を絞り、固め直します。

たんぱく質、カルシウム、鉄分が、絹ごし豆腐に比べると2〜3割多く含まれているそうです。

*木綿豆腐可食部100gあたりのエネルギーは73kcal、タンパク質7.0g

 

〇絹ごし豆腐

木綿豆腐よりも濃い豆乳に凝固剤(にがり)を加え、そのまま固めて作ったものです。

ビタミンB群やカリウムが木綿豆腐より多いと言われています。

*絹ごし豆腐可食部100gあたりのエネルギーは56kcal タンパク質5.3g

 

(文部科学省食品成分データベースより)

 

 

更にお豆腐には、ビタミン類やミネラルが豊富です。

積極的に食べたい食材と言えますね!

 

 

今日のレシピは、たくさん具材を乗せた湯豆腐と冷ややっこ、豆乳と湯葉を使ったあたたかいスープです。

 

腸活湯豆腐

材料

 

絹ごし豆腐…1丁

なめこ…1袋

オクラ…2本

青ネギ…2本

しょうゆ…お好みで

韓国唐辛子…少々

 

作り方

 

1.湯を沸かし沸騰したら火を止め、豆腐を入れて温めておく

2.沸騰した湯になめこを入れ1分ほど湯がき、ざるにあけて水分を切り醤油をまぶしておく

3.オクラを茹で、小口切りにする

4.豆腐を器に盛り、なめこ、オクラ、たっぷりの青ネギをのせ、韓国とうがらしを振る

 

骨活冷ややっこ

材料

 

木綿豆腐…1丁

ちりめんじゃこ…30g

桜エビ…10g

にんにく…1片

松の実…大さじ2

ねぎ(白い部分)…5センチ

パクチー…1株(苦手な方はあさつきなどでも)

ナンプラー…大さじ1(醤油でも)

 

作り方

 

1.豆腐はざるにあげ、水切りをする

2.にんにくをみじん切りにする

3.白髪ねぎ(縦に千切り)をつくり、水に放して少し置き水切りをする

4.パクチーを4~5センチに切る

5.フライパンに揚げ油を1㎝の高さくらいに入れて、にんにく、ちりめんじゃこ、松の実を入れる。

じゃこが色付いてきたら桜エビを加え、かりっとなったら油を切る

6.ボウルに5を入れナンプラーで和える

7.お皿に豆腐を盛り、6をかけ、白髪ねぎ、パクチーを添える

 

ピーナッツ等色々な木の実で試してみてもいいですね!

カルシウムをトッピングすることで美味しく骨密度をあげていきましょう。

 

豆乳と湯葉のスープ

 

材料

 

だし汁…300cc

豆乳【無調整】…100cc

塩…ふたつまみくらい(塩の種類によって塩味が変わるので味見して下さいね)

生湯葉…40g

柚子胡椒…少々

姫ネギ(青ネギなどでも)…適宜

 

作り方

 

1.だし汁と豆乳を鍋に入れ、ゆっくりと温めながら塩を少しずつ加えていく

(沸騰させてしまうと豆乳がモロモロになってしまうことがあるのでゆっくりと)

2.温まった1にそっと生湯葉を入れる

3.器に盛り、ネギを飾り柚子胡椒をのせる

 

残暑で疲れた胃腸に優しいスープです。

オリーブオイルを少々たらしても美味しいですよ。

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